Διατροφή και Προπόνηση

Τι πρέπει να τρώω πριν την προπόνηση;

Πριν την προπόνηση (2-3 ώρες πριν την άσκηση) είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ένα σνακ ή μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά. Υπολογίζεται ότι χρειάζονται 1-2 gr υδατανθράκων για κάθε kg σωματικού βάρους, προκειμένου να μεγιστοποιήσουμε τις ενεργειακές μας αποθήκες. Για παράδειγμα, ένα άτομο 50 kg θα χρειαστεί να καταναλώσει τουλάχιστον 50 gr υδατανθράκων 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Τρόφιμα που περιέχουν 50 gr. Υδατάνθρακα:

• 1 φλυτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι
• 3 μικρές πατάτες (μεγέθους αυγού), ψητές ή βραστές
• 3 φρούτα (π.χ. 3 μικρές μπανάνες, 3 μήλα, 3 πορτοκάλια ή 6 μανταρίνια)
• 1 ½ φλυτζάνι φυσικός χυμός πορτοκάλι1 κουτ. σούπας μέλι ή μαρμελάδα με 2 φέτες ψωμί (30 γρ. η μία) ή 4 φρυγανιές
• 2 μπάρες δημητριακών

Η καλή ενυδάτωση πριν την προπόνηση είναι επίσης σημαντική για την απόδοσή μας. Προτείνεται να καταναλώνουμε γύρω στα 5-10 ml H₂O για κάθε Kgr σωματικού βάρους, 2-4 ώρες πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα ένας αθλητής 60 Kgr θα πρέπει να πιει 300-600 ml H₂O (1 ποτήρι H₂O= 250 ml)

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης τι χρειάζεται να καταναλώνω;

Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε γύρω στα 400 ml H₂O για κάθε ώρα προπόνησης, ποσότητα που καλό είναι να καταναλώνουμε σταδιακά (κάθε 15-20 min). Αν η άσκηση είναι έντονη και διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, μπορούμε να καταναλώσουμε αραιωμένους χυμούς φρούτων ή ένα κατάλληλο ενεργειακό ποτό. Έτσι ο οργανισμός θα εφοδιαστεί όχι μόνο με υγρά αλλά και με υδατάνθρακες.

Τι πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;

Μετά την άσκηση είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές μας αποθήκες.

Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 gr υδατάνθρακα ανά Kg σωματικού βάρους ανά ώρα, για τις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση. Δηλαδή, ένα άτομο 50 Κgr θα πρέπει να καταναλώσει 50 gr υδατανθράκων την 1^η ώρα και 50 gr τη 2^η  ώρα μετά την προπόνηση.

Μετά την άσκηση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει υγρά για να καλύψει τις απώλειες μέσω του ιδρώτα. Οι συστάσεις είναι να καταναλώνονται 1,25-1,5 λίτρα υγρών για κάθε Κg σωματικού βάρους που χάθηκε με την άσκηση (θεωρούμε ότι η απώλεια 1 Kg βάρους οφείλεται στην απώλεια περίπου 1 λίτρου ιδρώτα).